Дозування фізичних навантажень

Фізична навантаження-це певна міра впливу фізичних вправ на організм що займаються. Доза навантаження – це певна її величина, вимірювана параметрами обсягу та інтенсивності. Дозувати навантаження – значить строго регламентувати її обсяг і інтенсивність.

Обсяг навантаження визначається кількістю виконаних вправ, витратами часу на заняття, кілометражем подоланого відстані (дистанції) і іншими показниками.

Інтенсивність характеризується показниками темпу і швидкості рухів, прискорення, частоти серцевих скорочень та ін.
Співвідношення між ними при виконанні фізичних вправ являє собою назад пропорційну залежність: чим більше обсяг навантаження, тим менше її інтенсивність, і навпаки. За характером м’язової роботи навантаження можуть бути стандартними і змінними (табл.1.).

Таблиця 1

Таблиця дозування навантажень на уроках фізичної культури

Теоретико-методичну основу оптимального дозування навантажень складають закономірності адаптації організму до впливу фізичних вправ, розвитку тренованості. Виходячи з цього сформульовані і науково обґрунтовані такі методичні положення: адекватність навантажень (відповідність індивідуальним функціональним можливостям організму), поступовість підвищення навантажень (забезпечує розвиток функціональних можливостей), систематичність навантажень (їх послідовність і регулярність).

Фізичні навантаження в кожному конкретному випадку повинні бути оптимальними за своїми параметрами (обсягом, інтенсивності, інтервалам відпочинку), що забезпечує тренують ефект. Недостатні навантаження неефективні, оскільки ведуть до втрати навчального часу, а надмірні – завдають шкоди організму.

Якщо навантаження залишається колишньою і не змінюється, то її вплив стає звичним і перестає бути розвиває стимулом. Із зазначеної причини поступове збільшення фізичного навантаження є необхідною вимогою.

Для визначення навантаження використовують різні підходи. Найбільш доступним способом є візуальне спостереження вчителя за зовнішніми ознаками вигляду учнів і манері їхньої поведінки на уроці. Про ступінь навантаження судять по почастішаному диханню, зміни кольору шкірних покривів, інтенсивності потовиділення, емоційному стану, якості техніки фізичних вправ, поставі, поведінці й т.д. Проте складно судити про ступінь впливу фізичних вправ на організм лише за зовнішніми ознаками.

В умовах навчання найбільш простим і об’єктивним методом визначення навантаження є метод пульсометрії – визначення частоти серцевих скорочень пальпаторним способом, який допомагає вчителю оперативно судити про відповідність запропонованих завдань віковим особливостям учнів, рівню їх фізичного розвитку та підготовленості. Цей метод знайомить і озброює учнів (особливо старшокласників) навичкам самоконтролю. За показниками контролю розрізняють «зовнішню» і «внутрішню» сторони навантаження. «Зовнішня» навантаження відображає тривалість, швидкість, кількість повторень, підходів, елементів, піднятий вага і т.д.

«Внутрішня» – або фізіологічне навантаження є певною мірою мобілізації функціональних можливостей організму при виконанні навчального навантаження. У літературі є класифікації навантажень для юних спортсменів, які в певних межах можуть бути використані на уроках фізичної культури (табл. 2).

Таблиця 2

Класифікація тренувальних навантажень

За величиною впливу на організм вони можуть бути розділені на розвиваючі, підтримуючі, і відновні.

До розвиваючим навантажень належать великі і значні навантаження, які характеризуються високими впливами на основні функціональні системи організму і викликають значний рівень втоми (при пульсі 180 і вище і 160 ударів -100% і 70 – 80% працездатності). До підтримуючих (стабілізуючим) відносяться середні навантаження, що впливають на рівні 50-60% по відношенню до великих навантажень (150 ударів – 60 – 50% працездатності). До відновлювальних відносяться малі навантаження на організм учня на рівні 25-30% по відношенню до великих (130 ударів відповідає 30 – 40% працездатності).

В умовах шкільного уроку навантаження повинна бути оптимальною для кожного учня. Не можна допускати перевантаження, яка може викликати надмірне стомлення, але не слід обмежуватися і дуже слабким навантаженням. У цьому випадку вплив фізичних вправ не буде надавати тренувального ефекту.

Інтенсивність навантажень характеризується:

1. величиною споживання кисню (СК) та його відсотком від максимального (МСК);
2. ЧСС, уд.хв־¹;
3. порогом анаеробного обміну (ПАНО);
4. показником енергетичної вартості навантаження до інтенсивності основного обміну (МЕТ).

Основним показником інтенсивності роботи, що виконується, є величина споживання кисню. При споживанні 1л кисню, необхідного для м’язової роботи, витрачається приблизно 21 кДж (5 ккал) енергії. Кількісним показником фізичної активності може бути аналіз ЧСС під час м’язової роботи. Реакція ЧСС досить точно відображає ступінь навантаження на організм i залежить від споживання кисню. Проте, інтенсивність не всіх навантажень може бути виражена ЧСС, а тільки тих, які тривають більше 2-3 хв.

Інтенсивність навантажень на витривалість. До таких навантажень відносяться вправи, спрямовані на загальну витривалість, оптимальна інтенсивність котрих для школярів знаходиться в межах 140-160 уд.хв־¹.

Для визначення ефективного рівня робочої ЧСС для конкретного учня в залежності від віку та ЧСС у спокої американським дослідником (Siege, 1989) пропонується така система розрахунку:

220 – Вік = ЧССмакс;

(ЧССмакс – ЧССспок) 0,85 + ЧССспок = ЧССв

(ЧССмакс – ЧССспок) 0,65 + ЧССспок = ЧССн

Ефективний рівень ЧСС знаходиться між ЧССв (верхній рівень) i ЧССн (нижній рівень).

Наприклад, у школяра 13 років ЧСС у спокої дорівнює 82 уд.хв־¹.

220 — 13 = 207 (ЧССмакс)

(207 — 82) 0,85 + 82 = 188 (ЧССв)

(207 — 82) 0,65 + 82 = 163 (ЧССн).

Ефективний рівень ЧСС при виконанні циклічних навантажень аеробного характеру знаходиться в діапазоні від 163 до 188 уд.хв־¹.

Для сумарної характеристики інтенсивності тренувального заняття необхідні відомості про інтенсивність кожного окремого навантаження.

Раціональним i ефективним є таке нормування силових навантажень, яке справляє паралельна дія на максимальну силу i динамічну силову витривалість. Такими параметрами інтенсивності i обсяту можна вважати (Вайнбаум, 1991):

• величину опору – помірно велика – ПМ – 8-12 разів або 75-85% максимального зусилля. Застосовуються також i середні опори – ПМ – 13-20 разів або 65-75% максимального зусилля;
• кількість повторень в одній серії повиттна бути максимальною по відношенню до ПМ. Чим більше це відношення, тим сильніше дія навантаження, тобто тренувальний ефект. Встановлено, що в групі, котра виконувала до 1,0 – 0,9 ПМ при меншій кількості серій та менших витратах часу, приріст сили i силової витривалості був більшим, ніж в групі, котра виконувала по 0,6 ПМ в одному підході та при більшій кількості серій;
• тривалість інтервалів відпочинку між підходами повинна бути такою, щоб від серії до серії виникало недовідновлення, що характеризується другим ступенем стомлення. Встановлено, що у школярів i студентів при виконанні вправ, відповідних ПМ – 8-12 разів, пауза відпочинку достатня для того, щоб у другому підході виконати ту ж кількість повторень, що i в першому підході, коливається в межах 40-90 с в залежності від віку тих, хто займається, та структури вправи. Чим молодше вік, тим коротша пауза: у молодших школярів – 30-40 с, у середніх – 40-60 с, у старших – 60-90 с.

Мінімальні пауза, що дозволяє у другому підході повторити кількість вправ, виконаних у першому (тобто 1,0-0,9 ПМ), недостатня для відновлення, i в третьому підході настає другий ступінь стомлення (0,6-0,8 ПМ). Якщо паузу збільшити, то терміновий тренувальний ефект (ТТЕ) виникає після четвертого або п’ятого підходу, а якщо скоротити, то після другого підходу. Отже, схема виконання вправи в серіях така:

І серія – 1,0 ПМ, інтервал відпочинку;

ІІ серія – 1,0-0,9 ПМ, інтервал відпочинку;

ІІІ серія – 0,6-0,8 ПМ, інтервал відпочинку.

Загальний час (обсяг, навантаження) на одну групу м’язів біля 3 хв. У фізкультурно-оздоровчому занятті з дітьми необхідно виконувати силові вправи для основних м’язових груп – плечового поясу, спини, живота, ніг з відповідним обсягом i інтенсивністю, що за часом триває 13-15 хв. Слід від попереднього заняття зберігається протягом 48-72 г, що обумовлює 3-кратні заняття на тиждень при розвиваючому режимі.

Норма підтримуючого навантаження відрізняється від розвиваючого виконанням вправ двома серіями з більш коротким інтервалом відпочинку (20 с). У другому підході внаслідок недовідновлення настає стомлення другого ступеню (кількість повторень знижується до 0,6-0,8 ПМ). Загальний час для чотирьох груп м’язів 6-7 хв. (на одну групу біля 1хв.).

Матвеев Л. П. Теория и методика физического воспитания: учебн. для ин-тов физ. культуры / под. ред. Л. П. Матвеева, А. Д. Новикова. – 2-е изд., испр. и доп. – М. : Физкультура и спорт, 1976. – Т. 1. – 303 с.

2. Теория и методика физического воспитания : учебн. для студентов факультетов физ.культуры пед. Институтов / под. ред. Б. А. Ашмарина. – М.: Просвещение, 1990. – 287 с.
3. Шиян Б. М. Теорія і методика фізичного виховання школярів: [підруч. для студ. вищ. навч. закл. фіз. виховання і спорту]: у 2 ч. / Б. М. Шиян. – Т.: Навчальна книга – Богдан, 2004. – Ч. 1. – 272 с.; Ч. 2. – 248 с.
4. Теорія і методика фізичного виховання: [підруч. для студ. вищ. навч. закл. фіз. Виховання і спорту]: у 2 т. / за ред. Т. Ю. Круцевич. – К.: Олімпійська література, 2008. – Т. 1. – 391 с. ; Т. 2. – 366 с.
5. Боген М. М. Обучение двигательним действиям / М. М. Боген. – М. Физкультура и спорт, 1985. – 192 с.

6.Грудина С. В. Нагрузки на уроке физической культуры и нормы двигательной активности школьников [Текст] / С. В. Грудина // Педагогическое мастерство: материалы II междунар. науч. конф. (г. Москва, декабрь 2012 г.). — М.: Буки-Веди, 2012. — С. 107-109.